Von Angst und Depression zu seelischer Balance

Seelische Balance fällt niemandem in den Schoss. Sie ist ein Prozess, an dem wir aktiv mitwirken, besonders bei Ängsten und Depressionen.

Kaum etwas bringt die Menschen häufiger aus dem seelischen Gleichgewicht als Ängste und Depressionen. Jede fünfte bis sechste Person ist im Laufe des Lebens mindestens einmal von einer behandlungsbedürftigen Depression betroffen, und jede vierte bis fünfte von einer Angststörung. Beiderlei Zustände destabilisieren uns, aber auf unterschiedliche Weise:

• Ängste destabilisieren durch ein Zuviel an Erregung. Bei krankhaften Angststörungen ist das Alarm- und Bewertungssystem permanent überaktiv.
• Depressionen hingegen führen zu einem Energiesturz des seelischen Systems. Sie destabilisieren es durch einen Mangel an Antrieb, Interesse und Teilhabe.

Was ist seelische Balance?

Es gibt keine anerkannte Definition, aber alle Versuche, die seelische Balance begrifflich zu fassen, stimmen in ihrem dynamischen Charakter überein: Die seelische Balance ist das Ergebnis fortlaufender Anpassungen, Regulationen und Kompensationen. Also von Prozessen – auf die wir eben darum, weil es Prozesse sind, aktiv Einfluss nehmen können.

Was sind Angststörungen?

 Angst ist eine menschliche Grunderfahrung mit einer positiven Funktion: Angst kann uns vor Gefahren und Risiken bewahren. Dabei existieren so viele Angstformen wie denkbare Gefahren. Das Spektrum reicht von materiellen bis spirituellen Ängsten. Es gibt quasi Ängste für alle Lebenslagen, wie Versagensängste, Verlustängste, die Höhenangst, die Sturzangst, die Angst vor Krankheiten, die Angst vor dem Sterben oder auch die Angst vor der Angst.

Zum Problem werden Ängste, wenn sie sich zu Störungen auswachsen, die das seelische System so sehr destabilisieren, dass sie das alltägliche Leben beeinträchtigen. Die Medizin unterscheidet:

• generalisierte Angststörungen (wenn man sich über alles Mögliche übermässige Sorgen macht und unablässig angespannt ist)
• spezifische Phobien (zum Beispiel vor Spinnen)
• Agoraphobie (die Angst vor Situationen, aus denen man nicht fliehen oder in denen man vermeintlich keine Hilfe bekommen kann, zum Beispiel in öffentlichen Verkehrsmitteln, vollen Warenhäusern oder Konzert- und Theatersälen – die Agoraphobie kann bis zum völligen Rückzug in die eigene Wohnung führen)
• Panikstörungen (plötzliche Angstanfälle)
• soziale Phobien (Angst, unter den Augen anderer Menschen etwas zu tun)

Was sind Depressionen?

 Zentral sind bei einer Depression nicht negative Gefühle (wie bei den Ängsten), sondern vielmehr die Abwesenheit von Gefühlen bzw. eine Gefühl von Leere, verbunden mit Desinteresse und Teilnahmslosigkeit. Eine Depression ist damit etwas ganz anderes als eine zeitweilige Melancholie. Es handelt sich um eine klinische Diagnose mit präzise festgelegten Diagnosekriterien:

Man unterscheidet drei Kernsymptome (1. depressive Stimmung, 2. Verlust von Interesse und Freude und 3. reduzierter Antrieb oder erhöhte Ermüdbarkeit) und etliche weitere charakteristische Symptome wie Konzentrationsschwäche, ein geringes Selbstwertgefühl, Schuldgefühle, ein verminderter Appetit, Schlafstörungen, Suizidgedanken und andere.

Angst und Depression im Teufelskreis

Ängste und eine Depression können gleichzeitig auftreten und sich gegenseitig in einer Teufelskreis-Dynamik verstärken. Ängste können durch ständige Übererregung auf Dauer zu depressiver Entwicklung führen. Depressionen wiederum erzeugen Unsicherheit, Sorgen und Ängste. Depressionen können stark angstgeprägt sein.

Tipps zur Wiederherstellung seelischer Balance

Die seelische Balance ist kein in Stein gemeisselter Zustand, sondern ein aktiver Prozess, auf den wir Einfluss nehmen und den wir gestalten können. Aktiv zu werden, lohnt sich, denn von einer guten seelischen Balance sind nicht nur Gesundheit und Lebensqualität abhängig, sondern sie stärkt auch die Resilienz und bringt Vorteile in der Prävention und der Rückfallprophylaxe.

Die folgenden Tipps ersetzen keine ärztliche Beratung. Sie wollen nur zeigen, wie viele Mittel und Wege es gibt, die seelische Balance zu stabilisieren (ohne Anspruch auf Vollständigkeit). Das Ziel ist dabei nicht, Belastungen vom Leben fernzuhalten, sondern sich den alltäglichen Belastungen besser anpassen zu können.

1. Medikamente und pflanzliche Optionen

Bei schweren Krankheitssituationen sind Psychopharmaka oft ein wesentliches Mittel, um schwer erträgliche Zustände schnell zu lindern. Daher behandelt auch die integrative Medizin schwere Depressionen üblicherweise mit Antidepressiva. Auch bei schweren Angststörungen können Antidepressiva helfen. Daneben nutzt die integrative Medizin viele hilfreiche pflanzliche Arzneimittel. Wir nennen nur vier Beispiele:

Johanniskraut vermag bei leichten bis mittelschweren Depressionen die Stimmung nachweislich aufzuhellen. Es kommt die ganze Pflanze zur Anwendung («Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile»), aber interessanterweise modulieren bestimmte Wirkstoffe des Johanniskrauts die Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin.

Lavendelöl wirkt angstlösend und beruhigend. Es zeigt zum Beispiel bei generalisierten Angststörungen eine gute Wirkung.

Bryophyllum ist eine wichtige Heilpflanze der Anthroposophischen Medizin und ein «Exportschlager», der schon in mehrere grosse perinatale Zentren der Schweiz Einzug gehalten hat, weil sich damit vorzeitige Wehen nebenwirkungsfrei hemmen lassen. Darüber hinaus ist Bryophyllum ein breit einsetzbares Beruhigungsmittel. Es reduziert Angst und Anspannung und fördert den Schlaf.

Ashwaganda wird in der ayurverdischen Medizin seit über 3000 Jahren verwendet. Zu seinen vielen Anwendungsgebieten zählen auch Angstzustände, Stress und Schlafstörungen.

2. Emotionen benennen

Auf der Ebene der Emotionen gibt es diverse Techniken, auf die seelische Balance Einfluss zu nehmen, zum Beispiel mit der Emotionsbenennung. Sie ist im Kern eine Anleitung, die eigenen Gefühle so genau wie möglich wahrzunehmen und zu benennen. Als Hilfsmittel dienen dazu umfangreiche Wörterlisten, die zig emotionale Nuancen mit einem treffenden Begriff belegen.

Die Wirkung der Emotionsbenennung beruht darauf, dass wir mit Gefühlen, die wir genau wahrnehmen und benennen, wesentlich besser umgehen können als mit einem ungreifbaren, überwältigenden Gefühlschaos.

3. Achtsamkeit und kognitive Techniken

Achtsamkeit ist eine offene, annehmende und nicht wertende Haltung. Ein Gewahrsein, was gerade ist, ein Ganz-bei-dem-Sein, was man gerade tut. Achtsamkeit holt einen unmittelbar ins Hier und Jetzt. Damit schafft sie Distanz zu Gedanken und Gefühlen.

Kognitive Techniken konzentrieren sich darauf, gängige «Gedankenfehler» bewusst zu machen, sich von ihnen zu lösen und an ihrer Stelle konstruktivere Gedanken einzuüben. Beispiele für Gedankenfehler sind das Katastrophieren («Wenn das schiefgeht, ist alles verloren.»), das Schwarz-Weiss-Denken («Entweder perfekt oder gar nicht.»), die Übergeneralisation («Immer passiert mir das.») und einige weitere.

Eine wenig bekannte, verblüffend einfache Technik ist die Abschreibübung, die in der Anthroposophischen Medizin entwickelt wurde. Sie besteht darin, irgendeinen Text konzentriert und langsam, Buchstabe für Buchstabe, Wort für Wort, abzuschreiben, gerade so, als würde man das Schreiben noch einmal neu lernen. Die Abschreibübung ist im Prinzip eine Achtsamkeitsübung.

Gemeinsamer Nenner der kognitiven Techniken ist die Strategie, Abstand zu den eigenen (oft negativ oder dramatisch gefärbten) Gedanken zu gewinnen und sich bewusst zu machen, dass sie «nur» Gedanken und nicht die äussere Realität sind.

4. Verhaltensänderungen

Menschen mit Angststörungen neigen zur Vermeidung. Depressive Menschen ziehen sich häufig stark zurück. Gegensteuer geben diverse Verhaltenstechniken wie das Einüben kleiner Alltagsroutinen, Mini-Interventionen und der Aufbau neuer Gewohnheiten.

Bei Depression ist oft die Strategie einer schrittweisen Aktivierung hilfreich. Zur Angstreduktion kann beitragen, sich gezielt und angeleitet einer angstauslösenden Situation auszusetzen (Exposition) oder ein mutiges Verhalten einzuüben.

5. Impulse aus der Lebensstilmedizin

Wir schliessen diesen Betrag mit fünf Empfehlungen aus der Lebensstilmedizin:

Es mehren sich wissenschaftliche Hinweise auf gewisse Zusammenhänge zwischen einem gestörten Darmmikrobiom und depressiven Störungen (Darm-Hirn-Achse). Es ist deshalb sinnvoll, mit einer pflanzenbetonten, mikronährstoffreichen Ernährung gute Voraussetzungen für ein gesundes Darmmikrobion zu schaffen.

Studien haben die antidepressive Wirkung körperlicher Bewegung nachweisen können. Besonders Personen mit einer leicht bis mittelschwer ausgeprägten Depression profitieren von regelmässiger körperlicher Aktivität, vor allem an der frischen Luft und im Grünen.

Ebenfalls ein starker Hebel zur Regulation der seelischen Balance ist die Atmung. Zu empfehlen sind alle Atemübungen, die die Ausatmungsphase verlängern. Lesen Sie dazu Tipp 4 im Beitrag zum Umgang mit Stress.

Unsere seelische Balance hat immer auch eine soziale Dimension. Darum sind Gespräche, Gemeinschaftsaktivitäten, soziale Unterstützung und die Pflege von Beziehungen wertvolle Therapiebausteine. Eine stabile partnerschaftliche Beziehung schützt vor Depression.

Schliesslich ist auch die spirituelle Dimension zu berücksichtigen. Sich über die grossen Themen des eigenen Lebens klarzuwerden, ist bei Angststörungen wie bei Depressionen hilfreich: Warum tue ich, was ich tue? Wo finde ich Sinn? Was sind meine Werte? Wofür bin ich dankbar? Was sind meine Lebensziele?