Wie im Alter besser schlafen?

Dass ältere Menschen schlechter schlafen, wird häufig wie ein unabwendbares Schicksal hingenommen. Doch auch für das Thema Schlaf gilt: Man lernt nie aus. Gerne teilen wir dazu einige Einsichten und praktische Tipps.

Ja, der Schlaf verändert sich im Alter. Ab 65 Jahren machen sich diverse Veränderungen im Schlafverhalten bemerkbar. Diese zu kennen, ist wichtig. Denn mit diesem Wissen versteht man besser, warum welche Massnahmen helfen, die im Alter so häufigen Ein- und Durchschlafstörungen (worauf wir uns hier konzentrieren wollen) zu verbessern.

Wie verändert sich der Schlaf im Alter?

Das menschliche Gehirn arbeitet mit Elektrizität, aber im Unterschied zum kontinuierlichen Strom aus der Steckdose mit impulsartiger Energie. Deren Signale lassen sich summarisch an der Kopfhaut messen. Solche Hirnstrommessungen (EEG) zeigen tagsüber, wenn wir wach sind, eine schnelle und chaotische Aktivität. Schlafen wir, verlangsamen sich die Hirnströme und synchronisieren sich zu gemeinsamen Wellen, die sich phasenweise verändern. So unterscheidet die Schlafforschung Phasen leichten und Phasen tiefen Schlafes, den REM-Schlaf sowie die nächtliche Wachphase.

Diese Phasen bilden einen Schlafzyklus von ungefähr anderthalb Stunden, so dass wir pro Nacht vier bis sechs Zyklen durchlaufen (bei 6 bis 9 Stunden Schlaf). Aufgrund des zyklischen Aufbaus und des regelmässigen Phasenablaufes spricht man von einer Schlafarchitektur, die sich im Alter zunehmend verändern kann:

• Weniger Tiefschlaf: Die Anteile an Tiefschlaf nehmen im Alter deutlich ab. Damit steht für die nächtliche Reinigung und Regeneration des Gehirngewebes weniger Zeit zur Verfügung.
• Mehr leichter Schlaf: Dagegen überwiegen im Alter die Phasen leichten Schlafes. Aufgrund des vermehrten Leichtschlafes kommt es zu häufigerem Aufwachen durch Störfaktoren. Der Schlaf wird unterbrochener, man spricht von einer Fragmentierung.
• Weniger REM-Schlaf: Auch die Phase, in der wir träumen und die Muskeln maximal entspannt sind, kann bei älteren Menschen geringfügig abnehmen.
• Längere Wachphasen: Ältere Menschen neigen zu längeren (und häufigeren) nächtlichen Wachepisoden und erinnern sich morgens auch eher daran. Wichtig zu wissen: Verlängerte Wachphasen im Schlafzyklus sind noch keine Durchschlafstörung. Generell sind alle Veränderungen bis zu einem gewissen Grad Teil des normalen Alterungsprozesses.

Zudem kann es im Alter zu zeitlichen Verschiebungen kommen:

• Längere Einschlaflatenz: Viele ältere Menschen brauchen länger, um einzuschlafen. Sie haben eine längere sogenannte Einschlaflatenz. Das ist die Zeitspanne zwischen dem Moment, in dem sie das Licht löschen und die Augen schliessen, bis zum Übergang in die erste Leichtschlafphase (NREM 1). So verschiebt sich die Einschlafzeit nach hinten.
• Früheres Erwachen: Gleichzeitig verschiebt sich bei älteren Menschen die Aufwachzeit gerne nach vorne, weil das Stress-und-Wachhormon Cortisol früher ansteigt und das Schlafhormon Melatonin (das am Abend früher angestiegen ist) morgens auch wieder früher abfällt. Die innere Uhr der Hormonausschüttung geht quasi vor.
• Reduzierter Schlafdruck: Eine weitere Rolle spielt das Schlafdruck-Molekül Adenosin. Wenn wir wach sind, verbrauchen unsere Zellen Unmengen des Energiemoleküls Adenosin-Triphosphat (ATP). Dabei entsteht das Abbauprodukt Adenosin. Dessen Anstieg im Laufes des Tages erhöht den Druck, zu schlafen. Denn im Schlaf bauen wir das Adenosin ab. Idealerweise fallen das Adenosin-Maximum (ein hoher Schlafdruck) und der Melatonin-Anstieg abends zusammen. Doch im Alter kann der Schlafdruck generell sinken – und er reduziert sich noch mehr, wenn wir in einem längeren Mittagsschläfchen zu viel Adenosin abbauen.

Wie im Alter besser schlafen?

Grundsätzlich sollte man natürliche Schlafveränderungen im Alter akzeptieren. Ebenfalls wichtig ist es, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Kein Senior muss auf Biegen und Brechen sein Schlafpensum erhöhen. Wie viele Stunden man schläft, ist im Alter so individuell verschieden wie in allen anderen Lebensabschnitten und unterm Strich auch nicht entscheidend.

Den Ausschlag geben vielmehr die (objektive) Schlafqualität und die (subjektive) Zufriedenheit mit dem eigenen Schlaf. Und nicht allein der Nachtschlaf ist von Bedeutung, sondern auch, wie wir uns tagsüber fühlen, ob wir wach und aufnahmefähig sind oder uns energielos, schlapp und schläfrig fühlen. Dies alles vorausgeschickt, sollte man, um seinen Schlaf zu verbessern, die folgende Prioritätenliste beherzigen:

1. Verhaltensänderungen

2. Pflanzenmedizin

3. Medikamente

1. Verhaltensänderungen

Das wichtigste Massnahmenbündel, um leichten und mittleren Schlafproblemen beizukommen, sind Verhaltensänderungen. Gut schlafen ist lernbar! Sie können sich ungute Gewohnheiten abgewöhnen und schlaffördernde Verhaltensweisen antrainieren. Hier ein paar Tipps im Tagesverlauf:

• Morgens: Gehen Sie am Morgen mit dem Hund spazieren – auch wenn Sie keinen haben. Wichtig ist, sich gleich zu Tagesbeginn dem Tageslicht auszusetzen. Dies hilft, die innere Uhr zu regulieren, was vor allem dem Melatonin-Haushalt
• Mittags: Legen Sie die Hauptmahlzeit auf den Mittag und vermeiden Sie es, abends ausgiebig zu essen. Wenn Sie mittags ein Nickerchen machen, begrenzen Sie es auf 20 bis 30 Minuten. So kurz verweilen Sie nur im Leichtschlaf und bauen den Schlafdruck nicht zu sehr ab.
• Tagsüber: Versuchen Sie, sich am Tag öfter zu bewegen und sich körperlich etwas zu fordern. Man schläft besser nach einem aktiven Tag.
• Abends: Pflegen Sie abendliche Routinen, die zur Entspannung beitragen und ein Gefühl von Geborgenheit und Frieden vermitteln. Schalten Sie den Fernseher und das Mobiltelefon früh genug aus, und verbannen Sie beide Geräte aus dem Schlafzimmer.

Weitere Empfehlungen finden Sie im Artikel Zehn Tipps gegen Schlafstörungen.

2. Pflanzenmedizin

Unterstützen und ergänzen Sie die Verhaltensänderungen mit pflanzlichen Heilmitteln wie Passionsblume, Johanniskraut, Lavendel, Bryophyllum, Baldrian, Hopfen oder Hafer. Pflanzliche Substanzen punkten mit Vorzügen gegenüber synthetischen Schlafmitteln:

• Geringes Abhängigkeitspotenzial: Pflanzliche Präparate machen kaum oder gar nicht abhängig, auch nicht bei längerer Einnahme.
• Mildere Nebenwirkungen: Pflanzliche Präparate verursachen viel weniger Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, Schwindel und kognitive Beeinträchtigungen.
• Ganzheitliche Wirkung: Viele Pflanzen wirken nicht nur sedierend, sondern gleichzeitig auch angstlösend und beruhigend. Das heisst, sie fördern nicht nur den Schlaf, sondern reduzieren auch die zugrunde liegende innere Unruhe.
• Schutz der Schlafarchitektur: Einige Studien deuten darauf hin, dass gewisse pflanzliche Substanzen das Einschlafen fördern, ohne den Tiefschlaf oder den REM-Schlaf zu beeinträchtigen.
• Selbstmedikation: Die meisten pflanzlichen Schlafmittel erhalten Sie in Apotheken und Drogerien rezeptfrei. (Dennoch sollten Sie anhaltende Schlafprobleme ärztlich abklären lassen.)

 3. Medikamente

Synthetische Schlafmittel (die Sie teilweise auch rezeptfrei erhalten) können bei kurzfristiger Anwendung, etwa in einer belastenden Lebenssituation, eine vorübergehende Lösung sein. Aber langfristig zeigen sie oft ein ungünstiges Nutzen-Risiko-Verhältnis.

Einige Schlafmittel machen schon nach wenigen Wochen körperlich und psychisch abhängig. Zudem entwickeln viele Menschen eine Toleranz und müssen die Dosis laufend erhöhen, um einen Wirkung zu erzielen.

Gerade bei älteren Menschen können Schlaf- und Beruhigungsmittel zudem das Sturzrisiko erhöhen, wenn sie mitten in der Nacht zur Toilette gehen, wenn sie noch stark unter dem sedierenden und muskelentspannenden Einfluss der Wirkstoffe stehen.

Auch die kognitiven Nebenwirkungen wie Reduktion der Aufmerksamkeit, Verwirrtheit und Gedächtnislücken können sich im Alter als nachteilig erweisen, denn einige Studien bringen die langfristige Nutzung von Schlafmitteln mit einem erhöhten Demenzrisiko in Zusammenhang.

Unsere Empfehlung: erst Verhaltensänderungen, dann pflanzliche Heilmittel und erst an dritter Stelle Schlafmittel. Diese nur kurzzeitig und mit ärztlicher Betreuung.