Älter werden leicht gemacht: aber wie?

Wer aktiv, offen und neugierig bleibt, hat's im Alter leichter. Lesen Sie dazu sechs kurze Tipps.

1. Wirken Sie dem Muskelabbau entgegen.

Schon im frühen Erwachsenenleben kann ein langsamer Prozess des Muskelabbaus einsetzen. Der Verlust pro Jahr ist klein. Aber er summiert sich mit den Jahrzehnten. Verloren gehen nicht nur Muskelmasse, sondern auch Muskelkraft, und damit auch Beweglichkeit, Schmerzfreiheit und Selbständigkeit.

Hinzu kommen zwei weitere Aspekte: Muskeln sind energiehungrig. Sie saugen sich wie ein Schwamm mit energiereichem Blutzucker voll. Ein Muskelabbau hat darum Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel. Und: Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe. Weniger Muskelmasse verändert die Energiebalance und kann dazu beitragen, dass wir im Alter zunehmen. Umso wichtiger ist es, in ein Bewegungsprogramm Übungen zum Muskelaufbau einzuschliessen.

2. Trainieren Sie auf drei Arten.

Wie es eine ausgewogene Ernährung gibt, gibt es auch ein ausgewogenes Bewegungstraining. Es sollte drei Trainingsarten umfassen:

• ein Krafttraining zum Aufbau und Erhalt der Muskeln
• ein Ausdauertraining für Herz und Kreislauf
• ein Gleichgewichts- und Koordinationstraining zur Sturzprävention

Wie häufig und wie lange man in seiner Altersgruppe trainieren soll, kann man den offiziellen Bewegungsempfehlungen entnehmen, zum Beispiel denen von HEPA Schweiz.

Wichtig: Die Bewegungsempfehlungen beschränken sich nicht auf sportliche Disziplinen. Auch Alltagsbewegungen wie Gartenarbeit oder das Treppensteigen zählen dazu, ebenso Bewegungsformen wie das Tanzen oder das Jonglieren. Das Ziel ist nicht, Höchstleistungen zu erbringen, sondern die körperlichen Reserven für ein gesundes Alter aufzubauen.

3. Hören Sie nicht auf, Menschen kennenzulernen.

Wie Studien zeigen, erhöht die Einsamkeit im Alter das Risiko für kognitiven Abbau, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einsamkeit ist ein gesundheitlicher Risikofaktor wie das Übergewicht oder der Tabakkonsum.

Gerade deshalb sollte man nie aufhören, auf andere Menschen zuzugehen. Soziale Kontakte können den Alterungsprozess positiv beeinflussen. Dabei geht es nicht darum, grosse Netzwerke aufzubauen, sondern um qualitätsvolle Beziehungen und um regelmässige Kontakte wie einen kurzen Wortwechsel mit dem Nachbarn oder einem wildfremden Menschen im Tram.

4. Bleiben oder werden Sie kreativ.

Die deutsche Strickdesignerin Claudia Skoda, Jahrgang 1943, war 78, als sie in Berlin die erste Einzelausstellung zu ihrem Werk eröffnete, und präsentierte noch mit 81 Jahren auf der Berlin Fashion Week eine neue Kollektion.

Sie ist eine Ausnahmefigur, aber kreativ zu sein, ist kein Privileg einiger weniger. Jeder kann im Rahmen seiner Möglichkeiten eine kreative Beschäftigung suchen, ein neues Hobby anfangen oder ein aufgegebenes wieder aufgreifen.

5. Pflegen Sie sinnorientierte Aktivitäten.

Sehr viel Befriedigung geben uns Aktivitäten, bei denen wir einen Entwicklungsprozess von Anfang bis Ende mitgestalten. Zum Beispiel, im März Tomatensamen zu säen, die Pflanzen nach den Eisheiligen auszupflanzen, zu düngen und zu pflegen und bis in den Herbst hinein davon zu ernten und die Ernte zu verarbeiten. Andere Beispiele sind das Kochen kompletter Gerichte von der Suche des Kochrezepts bis zum feinen Abendessen oder ein Strickprojekt vom Garn bis zum fertigen Pullover.

Solche Tätigkeiten von A bis Z vermitteln ein Gefühl von Sinnerfüllung, Kontinuität und Verankerung im Alltag. Wichtiger als das Ergebnis ist am Ende die Erfahrung, etwas mit Geduld und Sorgfalt erschaffen zu haben.

6. Machen Sie sich vom Alter positive Bilder.

Je positiver Sie über das Alter denken, desto positiver wird es auch. Begegnen Sie dem Thema Älterwerden darum mit Offenheit und Neugier! Denn ein positives Altersbild geht einher mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer längeren Lebenserwartung.

Das ist ein Zusammenhang, der nach streng wissenschaftlichen Massstäben keine Kausalität beweist, aber in Beobachtungsstudien über lange Zeiträume hinweg gut erforscht ist. Lesen Sie mehr dazu in diesem Blogeintrag: Das Geheimnis des gesunden Älterwerdens.